「モテるには筋トレしろ」ってよく言われるけど、
何をやればいいのか、結局よくわからない…
そんなあなたのために、この記事では “これさえやればOKな初心者向け筋トレメニュー” を紹介します。
筆者も、筋トレを始める前は完全に非モテ。
でも、高校時代に自重トレーニングで20kgのダイエットに成功し、
ジムで色々なメニューを試行錯誤した結果、
「最低限これだけやればOK」という答えにたどり着きました。
結論、最初は週2〜3回の全身法だけで十分モテに近づけます。
難しいことは後回しでOK。
・全身法と分割法の違い（初心者はどっち？）
・部位別の“これだけやればOK”な必須種目
・その必須種目だけで組む週2〜3回のメニュー例
を紹介します。
✅この記事の結論
- 初心者は週2〜3回の全身法だけでOK
- まずは部位別の必須種目だけやれば十分効果が出る
- 難しい分割法や細かい種目は慣れてからでいい 続けることが命
- 分割法をやってみたければ、やってみてもOK
✅この記事を読むと
第1章｜全身法か分割法か？初心者はどっちを選べばいい？
・全身法 … 1回のトレーニングで全身を鍛える方法
・分割法 … 部位ごとに日を分けて鍛える方法
どちらもメリット・デメリットがありますが、初心者は、全身法一択だと筆者は思っています。
理由を実体験ベースで解説します。
✅全身法（初心者向き）
Itsuki筋トレはフォームが命。正しいフォームでないと、マジで成長しません。
（筆者が実際にやらかした失敗）
〜全身法がおすすめの人〜
・ジムに通えるのが週2〜3回程度
・筋トレ経験がない
・とにかく継続したい
✅分割法（中級者以上向き）
Itsuki1部位につき、1週間空けてしまう場合はマジで意味ないので、
全身法やりましょう✨️
〜分割法がおすすめの人〜
・ジムに、最低週4回通える
・筋トレの追い込みが楽しい変態（褒めてます）
・トップボディビルダーの気分を味わいたい
Itsuki分割法を継続できるのは、一部の変態だけです。
✅筆者の結論
- 初心者は全身法一択。
👉️ フォーム習得も早いし、1日休んでもリカバリーが効く。
👉️ 分割法は楽しいけど続かない
全身法なら、必要最低限の“必須種目”だけを押さえておけばOKなので、次の章で紹介します。
「それでも分割法をやってみたい！」「俺はマッチョになるんだ！」という熱意のある方へ。
分割法やってみましょう！もし続かないと思ったら、また考えればいいのです。
下に、「分割法による筆者の実体験」を書いています。
番外編みたいな感じですが、僕の人生談となっているのでぜひ読んでみてください。
✅️【超オーバーワーク】分割法の筋トレをガチでやったら、文字を書けなくなった話（※クリックで読む）
実は、筆者も分割法にハマった時期があります。
ジムトレを始めて半年、最初は漠然と筋トレをしていましたが、
日本トップの恋愛講師・土橋優樹さんの動画に出会い衝撃を受けました。
その日から僕は、漠然としていたメニューを全て再構築し、最強の分割法メニューを作りました。
- 胸はベンチプレス、ダンベルフライ、チェストプレス、ダンベルベンチプレス、ペックフライ…
- 各5セット、合計25セット
背中、脚など他の部位も20セットくらい。とにかく、たくさんの種目を大量にやりました。
筋肉を最高に追い込める一方で、
・手が痙攣するようになる
・仕事で文字を書くと、手が震えて薬物中毒者のような字になる
・箸で食べ物を掴もうとしても手が震え、力が入らず落とす
まるで神経異常のような症状が出てしまったのです。
その後、1部位15セットに抑えたりしましたが、分割法は結局続きませんでした。
なぜなら、1日一部位にすると、ジムを1日でも休むと予定が一気に崩れるから。
✅分割法が合うのはどんな人？
・学生や、仕事をしていなくて時間に余裕がある人
→ 分割法は最高。1部位に集中して追い込む“楽しさ”がある
・社会人や、限られた時間しか確保できない人
→ 全身法のほうが圧倒的に継続しやすい
分割法をやってみたいのであれば、試してみましょう。
もし続かないのであれば、別の方法をまた考えればいいのです。
結局、筆者は週3回の全身法に落ち着いています。
第1章 まとめ
〜まとめ〜
・全身法がおすすめ
・全身法はフォームを習得しやすく、継続しやすい
・分割法もやりたかったらやってみよう
第2章｜部位別の必須種目（これだけやればOK）
ジムに行くと、マシンや種目が多すぎて「何からやればいいの？」と迷いますよね。
でも安心してください。初心者はこれだけやれば十分です。
筆者も1年間いろんな種目に手を出して、結局フォームがバラバラになり、遠回りしました。
だからこそ、まずは部位ごとの“王道種目”だけをやるのが最短ルートです。
✅胸
- バーベルベンチプレス
胸トレの王様。胸だけでなく肩・腕（三頭筋）も同時に鍛えられるので効率がいい。
Itsukiダンベルベンチプレスでもいいです。
とにかく、ベンチプレスは絶対外せません。最強です。
✅背中
- 懸垂 or ラットプルダウン
懸垂ができればベストだけど、最初はラットプルダウンでOK。背中の広がりを作る基礎種目。
Itsukiどちらも背中にいい刺激が入ります。
好きな方をやり込んでいきましょう。
✅二頭（力こぶ）
- EZバーカール or インクラインダンベルカール
二頭筋をしっかり収縮させられる定番種目。腕を太く見せたいなら必須。
Itsukiインクラインダンベルカールは、おろしている（ストレッチ）場面でも刺激が入り、気持ちいいです（？）
✅三頭（腕の裏側）
- トライセプスエクステンション
腕の裏側＝三頭筋を鍛える。胸トレと合わせると効率的に腕が仕上がる。
Itsuki三頭はケーブル種目もありますが、これが1番効きますし、最強です。
✅肩
- ダンベルショルダープレス
肩の丸み＝“逆三角形シルエット”を作る基礎種目。見た目の印象が大きく変わる。
Itsukiベンチプレスなどの基礎を鍛える種目にもなります。
✅脚
- バーベルスクワット or ハックスクワット or スクワットマシン
スクワットは最強です。極論、スクワットやるだけでも、十分だと思います。
男は黙ってスクワット（by しみけんさん）
Itsuki筆者は腰が痛いため、スクワットマシンかハックスクワットをやっています。
✅その他（余裕があれば）
- デッドリフト
全身を鍛える“キングオブ種目”。ただし腰への負担が大きいので、痛みがある人は無理しない。
Itsukiデッドリフトの全身の筋肉を総動員している感覚。
快感ですよ〜
第2章 まとめ
〜まとめ〜
・ベンチプレス系、懸垂orラットプルダウン、スクワット系
・EZカールorインクラインダンベルカール、トライセプスエクステンション
・これらさえやっておけばOK
第3章｜週2〜3回でできる全身法メニュー例
ここまで紹介した必須種目だけを組み合わせれば、初心者でも迷わず全身を鍛えられます。
実際に、筆者が1年間の試行錯誤でたどり着いた“これだけやればOK”な全身法メニューを紹介します。
✅筆者の全身法メニュー（週3回）
✅️筆者の全身法メニュー
・Vスクワットマシン（脚）10回×3セット
・バーベルベンチプレス（胸）10回×3セット
・ラットプルダウン（背中）10回×3セット
・インクラインダンベルカール（二頭）
・トライセプスエクステンション（三頭）10回×2セット
・ダンベルショルダープレス（肩）10回×2セット
Itsukiこのメニューを月・水・金で回しています。
✅ポイント
Itsuki1日あたりの種目は多いけど、全身を網羅でき、継続しやすい。
第3章 まとめ
〜まとめ〜
・10回×2〜3セットでOK
・必須種目をベースに、メニューを組み合わせてみよう
第4章｜筋トレは“記録”が超重要｜マインドセットも変わる
ここまで紹介した全身法メニューを続ければ、初心者でも確実に体は変わります。
でも、さらに効率的に成長させたいなら“記録”が絶対に必要です。
✅記録がなぜ必要なのか？
記録をつけることで、ただ筋トレを“こなすだけ”から “前回の自分に勝つ意識” が生まれます。
この“昨日より今日の自分に勝つ”積み重ねが、自分はやればできるという確信＝自信に繋がります。
Itsuki「前回の自分」は頭では覚えきれない。
記録をつけて前回の自分を残しておこう。
✅記録が変えるのは体だけじゃない、マインドも変わる
筋トレで前回の自分を超える経験を繰り返すと、自然とポジティブなマインドセットが養われます。
そして、このマインドはマッチングアプリや恋愛でも同じです。
「自分は変われる」と思えるからこそ、女性とのやり取りでも堂々とできるようになります。
つまり、記録は筋トレの効率を上げるだけでなく、非モテ改善に直結する“自己肯定感ブースター”でもあるのです。
ひもてくんでも、どうやって記録するの？
筆者が実際にやっている記録法は、以下の記事で解説しています。
結論は「ノートに記録」、「アプリで記録」の二択です。
第4章 まとめ
〜まとめ〜
・記録は筋肥大だけでなく、モテるためのマインドのためにも重要
・記録は、前回の自分に勝つマインドを鍛える
・ノートに書くか、アプリで記録。続けやすい方法で記録しよう。
まとめ｜まずは“これだけ”やればOK
- 初心者は週2〜3回の全身法一択。
- 部位別の必須種目だけやれば十分効果が出る。
- 記録をつけると、成長実感がモチベになり、自信がつく。
筋トレは、最初から完璧を目指す必要はありません。
「これだけやればOK」という最低限のメニューを、コツコツ続けるだけで十分体は変わります。
そして、前回の自分を超えるために記録をつけることで、
体だけじゃなくマインドも変わり、モテるための自信がついていきます。
✅本記事を読んだあなたができること
Itsuki色々解説しましたが、結局は続けることが1番です。
楽しみながら、あなたに合った筋トレを開拓していきましょう✨️
